Sağlık

Kendini Gevşetme Teknikleri

Hepimiz zaman zaman zorlu duygu ve durumlarla karşı karşıya kalırız. Bunlar bazen olaylar, bazen durumlar, bazen de süreçlerdir. Her ne ise, kendimizi stresli ve sıkışmış hissetmemize neden olur. Böyle zamanlarda her insanın hayatına pusula gibi yön verecek güçlü bir silaha ihtiyacı vardır…

Bunlar kendinize uygulayabileceğiniz, sizi doğru tarafa yönlendiren ve ruhsal istikrarınızı bulmanızı sağlayan tekniklerdir. Hayat denen bu yolculukta yolumuzu ve yönümüzü bulmamıza yardımcı olan yıldızlar gibi; Yolumuzu aydınlatıyorlar, kolaylaştırıyorlar.

Bu yolculukta hangi tekniklerin kullanılacağını keşfetmeye hazır mısınız?

Bu teknikleri anlatan Heinrich Pestalozzi, “Hayatımda edindiğim en büyük bilgi şudur; “Kendine yardım etmesini bilmeyene kimse yardım edemez” sözleriyle başlamak istiyorum. Bazen başımıza gelen durumlarla nasıl başa çıkacağımızı bilemediğimiz ve içinden çıkamadığımız bir döngünün içerisine gireriz. Hayatımızı birçok noktada daha iyi hale getirmek için kendi kendine yardım teknikleri gereklidir. Duygusal sağlığımız, gerginlik yönetimimiz ve genel yaşam kalitemiz için kullanabileceğimiz bu teknikler bizim için hayati değer taşıyor.

Kişisel gelişim serüveninde ilk ve en etkili teknik ABC modelidir.

Bu teknikte A başımıza gelen olay veya durumdur; B, kişinin yorum ve algılaması sonucunda zihninde oluşan kanaatleri; C, algılarımız sonucunda verdiğimiz duygusal ve davranışsal tepkileri temsil etmektedir. Öncelikle bireyin bunları formda olduğu gibi A4 kağıdına yazması gerekmektedir!

Bireyin ilk odaklanması gereken şey olumsuz davranış ve düşüncelerdir. Bu bizi ilk önce C noktasına götürür.

Davranışı ve duyguyu bulduktan sonra, o duyguya neden olan olayı bulmak için A kısmına odaklanmanız gerekir; C ile ilgili sorular sorarak A’ya ulaşabiliriz. Mesela “İçe kapanıklığımın sebebi nedir?”

Olayı bulmak davranışı anlamlandırmak açısından önemlidir ancak duyguya neden olan aslında olaydan ziyade inançlarımızdır. Olayları ele alma biçimimiz, bu olayları nasıl algıladığımızla ilgilidir. Yani asıl sorunumuz B’yle. Bunu bulmak için kişi kendine şu soruyu sorar: “Bu olay/durum karşısında aklımdan bu duygunun/davranışın ortaya çıkmasına neden olacak ne olmuş olabilir?” sorusunu yöneltmelidir.

Bu sorulara alınan cevapların ilgili alana aşağıdaki şekilde yazılması gerekmektedir.

Hayatımızdaki pek çok duygu ve davranış B noktasındaki inançlarımıza bağlıdır. Bunlar kendimize anlattıklarımızdır ve bizim için anlam taşıyan sembollerdir. Bu teknikte değiştirmeye çalıştığımız şey B noktasıdır. Bunu yaparken inançlarımıza göre delil ve karşı delil şeklinde bir tablo hazırlayacağız. Ve son olarak bu inançları birbiriyle karşılaştırıp olumsuz fikirlerimizin ne kadar doğru olabileceğini değerlendireceğiz.

Başarısız olduğumun kanıtı

1. Matematikten düşük notlar almıyorum.

2. Matematik öğretmenim sınav puanıma şaşırdı

Başarılı olduğumun kanıtı

1. Üç dili ana dilim olarak biliyorum.

2. Her yıl üstün başarı sertifikası almıyorum.

3. Çoğu dersten notlarım 95-100 civarındadır.

4. Öğretmenlerim benden övgüyle bahsediyor

5. Yüzme yarışında 1.lik ödülünü kazandım.

6. İngilizce öğretmenim zaman zaman dersin bir kısmını bana açıklatıyor.

7. Veli-öğretmen toplantısında aileme akademik başarım hakkında olumlu geribildirim vermek.

8. Her yıl ülke çapında düzenlenen bilgi yarışmalarında yarışmaya dahil değilim.

Tüm delilleri ve karşı delilleri yazdıktan sonra gerçekçi bir değerlendirme yapmamız gerekiyor.

Bu nedenle aksi yöndeki deliller bölümünün yeniden incelenmesi gerekmektedir ve ortaya çıkan delillerle ilgili kendimize yeni sorular sorulmaktadır. Yukarıda verdiğimiz örnek üzerinden gidersek ilk soru şu olur: “Bir dersten düşük not almam başarısız olduğum anlamına mı gelir?” ikinci soru ise “Öğretmenimin aldığım nota şaşırması başarısızlığımın göstergesi midir?” Yoksa benden beklemediği bir performans gösterdiğim için mi şaşırmıştı? olmalı.

Bu değerlendirmeler dikkate alındığında ‘başarısız olduğumun delilleri’ kısmına verilen yanıtlar gerçeği tam olarak yansıtmamaktadır. Ayrıca ‘başarılı olduğumun kanıtı’ bölümünde yazdıklarımız ‘başarısız olduğumun kanıtı’ bölümünde yazdıklarımızı çürütebilecek düzeydedir. Bu açıdan baktığımızda B bölümünde yazdığımız “Ben başarısızım” inancı bu kişi için gerçeği yansıtmamaktadır. Dolayısıyla buraya daha objektif ve gerçeği yansıtabilecek gerçekçi bir inancın gelmesi gerekiyor. Ne kadar gerçekçi inanç belirlersek duygu ve davranışlarımızın duruma daha uygun olmasını sağlayacaktır.

Bu model yaşadıklarımıza farklı bir perspektiften bakmamıza, tepkilerimizi daha iyi anlamamıza ve olumsuz inançlarımızı değiştirmemize yardımcı olur. Burada amaç olumsuz inançlarımızı sorgulamak ve bunları gerçekçi inançlarla değiştirerek C’yi (duygu ve davranışı) etkilemektir.

Kendiniz için yapabileceğiniz, denemeye değer bir teknik hakkında ne düşünüyorsunuz?

Bu yolculukta en etkili tekniklerden bir diğeri de yaz, oku, yak tekniğidir.

Bu teknik yarım kalmış, devam eden duyguları sona erdirmek için kullanılır. Hayatta olumsuz duygular hissettiğimiz ölü veya yaşayan bir kişiye karşı kullanılır. Eşiniz, sevgiliniz, aileniz, arkadaşınız ya da iş hayatınızdan biri olarak düşünebilirsiniz. İlk adım olarak o kişiye tüm duygularımızı, sitemlerimizi ve tepkilerimizi anlattığımız bir mektup yazmanız gerekiyor. Hiçbir sınır koymadan o kişi hakkında hissettiğiniz her şeyi bu mektupta belirtmelisiniz.

Bu mektubu, kimsenin sizi okumayacağını, yargılamayacağını unutmadan, dilerseniz rahatlıkla ve özgürce yemin edebileceğiniz bir mektup olarak düşünebilirsiniz. Yazdığınız mektubu sanki katlayıp, bir zarfa koyup o kişiye gönderecekmiş gibi tamamladığınızda, sanki o kişi karşınızdaymış gibi mektubunuzu yüksek sesle okumanız gerekir. İsterseniz birden fazla kez okuyabilirsiniz. O halde uygun bir ortam yaratıp olumsuz duygularınızı mektupla birlikte yakmanız gerekecektir.

NOT: Mektubun yakılamadığı durumlarda alternatif olarak yırtma işlemi de kullanılabilir.

Bu anlattıklarımıza ek olarak birçok yazı, görsel ve blog yazılarında karşımıza çıkan ‘nefes egzersizi’nden de bahsetmeyi unutmayalım.

Herkesin bildiğini sandığı ancak doğru şekilde uygulayamadığı için etkisini yeterince göremediği, ancak doğru uygulandığında duygusal dengeyi ve kaygı belirtilerini azaltmayı amaçlayan, aynı zamanda yaşam kalitesinin artmasına da yardımcı olan etkili bir tekniktir. . Peki nasıl uygulanıyor?

Sağ elinizi göğsünüze, sol elinizi karnınıza koyup burnunuzdan derin bir nefes almanız gerekiyor. Nefes alırken dört saniye nefes almalı ve nefesi dört saniye tutmalısınız. Daha sonra dört saniye boyunca tekrar ağzınızdan nefes vermelisiniz. Burada dikkat etmeniz gereken şey diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olmanız gerektiğidir. Eğer karnınızdaki sol eliniz hareket ediyor ve göğsünüzdeki sağ eliniz sabit kalıyorsa doğru yoldasınız demektir. Her nefeste sadece karnınızdaki el kalkacak ve her nefeste sadece göğsünüzdeki el alçalacaktır. Bu, diyaframınızdan nefes aldığınızı gösterir. Bu eğitimin 4-4-4 yöntemiyle yapılması gerekse de kişiye özel olarak da düzenlenebilir.

Örneğin nefesini tutmakta zorluk çeken veya sigara içen bireyler, 4-4-4 formülünde zorluk yaşıyorlarsa 4-3-4 formuyla ilerleyebilirler. Başka bir deyişle, kişi dörde kadar sayarak nefes alabilir, üçe kadar sayarak nefesini tutabilir ve dörde kadar sayarak nefesini bırakabilir. Bu eğitim özellikle korku, gerginlik, panik atak ve öfke gibi durumlarda kullanılır. Bu teknik, önce nefes alıp verme, ardından kalp atışı yoluyla nefes almayı kontrol eder ve kan akışını yavaşlatır. Kan akışının yavaşlaması kaslardaki gerginlik hissini ortadan kaldırır. Kısacası bu teknik, olumsuz duygularımızın neden olduğu fiziksel belirtilerimizi kontrol altına alarak, olumsuz duygularımızın güçlenmesini engeller.

Bu tekniğin öncelikle belirli bir süre tekrarlanması gerekir. Nefes egzersizi yapmaya başladığınızı düşündüğünüzde korku, gerginlik, öfke, panik atak gibi durumlarda da kullanmaya başlayabilirsiniz.

Kullandığımız diğer bir teknik ise tetralemmadır. Karar veremeyen ve ikilem yaşayanlar için bu teknik ilgi çekici olabilir.

‘Tetralemma’ hayatınızda karar vermekte zorluk çektiğiniz zamanlar için etkili bir tekniktir. Uygulanması zor bir işlem değil ancak kendinize karşı dürüst olmanız gereken bir işlemdir. Bu teknik için, seçenek sayısı kadar A4 çarşafa ve kanepeye/sandalyeye ihtiyacınız var. Örnek vermek gerekirse iki seçenek arasında kaldığınızı varsayalım. Bu seçeneklerden birini aşağıdaki tabloda olduğu gibi bir A4 kağıdına, diğerini ise diğer A4 kağıdına yazmanız gerekiyor. Yere yazdığınız kağıtları uygulama öncesinde hazırladığınız sandalye/sandalyelerin önüne yan yana yerleştirmeniz gerekmektedir.

Daha sonra sandalyelerden birini seçip oturmanız, yerde yazılı olan kağıda odaklanmanız, orada yazılanı yaptığınızı varsaymanız ve gözlerinizi kapatarak ona odaklanmanız gerekiyor. Bu süre zarfında aklınızdan geçen tüm düşünceleri, hissettiğiniz tüm duyguları ve fiziksel hisleri tamamen sansürsüz olarak yüksek sesle ifade etmeniz gerekiyor. Bu arada bir ses kaydını açıp sesinizi kaydetmenizi tavsiye ederim ki olup biten her şeye, duygu ve niyetlerinize şahit olabilirsiniz.

Bu seçeneğe odaklandığınızda ne olur? Ne hissediyorsun? Vücudunuzda neler oluyor? Tüm bunları sınırsızca ifade ettiğinize inandığınızda ve bu seçeneğe ilişkin süreci tamamladığınızı düşündüğünüzde, birkaç derin nefes almanızı, gözünüzde boş bir sayfa canlandırmanızı, daha önce düşündüğünüz şeylerden kendinizi arındırmanızı, o düşünceden çıkmanızı öneririm. Bu duyguyu hissedin ve ses kaydını kapatın. Daha sonra başka bir sandalyeye geçmeniz, aynı işlemi diğer seçenek için yapmanız ve ses kaydını tekrar açmanız gerekiyor. Ve tekrar tamamladığınızı düşündüğünüzde, birkaç derin nefes alırsınız, gözünüzde boş bir sayfa açarsınız, kendinizi az önce düşündüğünüz şeylerden arındırır, o duygudan çıkar ve ses kaydını tekrar kapatırsınız.

Daha sonra bu ses kayıtlarını sanki sizinle aynı durumu yaşayan birinin ses kayıtlarıymış gibi dinleyip hangi seçeneğin daha avantajlı, hangi seçeneğin sizin için daha iyi olacağını bulmaya çalışmanız gerekiyor. Bu teknik, karar vermenize ve hangi seçeneğin size daha uygun olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Kaygılı veya stresli hissettiğinizde bedene odaklanmak ve kaygıyı tetikleyen uyarıları azaltmak için kullanılabilecek bir diğer teknik de ‘gevşeme egzersizi’dir.

Bunun yaygın uygulaması şu şekildedir; Öncelikle kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir yere uzanıp ayak parmaklarınızdan başlayarak her kas grubunu 5 saniye kasıp sonra serbest bırakıp o bölgedeki rahatlamayı hissetmeniz gerekiyor. Odaklanmalı ve bu rahatlamayı fark etmelisiniz. Daha sonra;

– 5 saniye boyunca ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve 5 saniye bu şekilde kalın, ardından parmaklarınızı serbest bırakın ve rahatlamaya odaklanın,

– Alt bacağınızdaki kasları 5 saniye kadar gerin ve ardından bırakın,

– Karnınızı iyice içeri çekin, sıkın ve bırakın. Mide ve göğüs kaslarınızı hissedin,

– Omuzlarınızı geriye doğru esneterek sırt bölgenizdeki kasları esnetin ve serbest bırakın,

– Ellerinizi yumruk yapın ve bu gerilimi omuzlarınıza kadar hissedip bırakın,

– Gözlerinizdeki, dudaklarınızdaki ve çenenizdeki, yüzünüzdeki ve boynunuzdaki kasları esnetip sonra serbest bırakın,

Son olarak tüm vücudunuzu esnetin. Gerginliği hissedin ve rahatlayın. Tüm vücudun zayıflamasına izin verin. Yalnızca rahatlama hissine odaklanın.

Evet artık zorlu duygu ve durumlarla baş etmenizi sağlayacak silahlara sahipsiniz ?

instagram

Facebook

Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamen yazarların orijinal niyetleridir ve Onedio’nun yayın politikalarını yansıtmayabilir. ©Onedio

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu